TUKY: Jak se v nich vyznat

TUKY: Jak se v nich vyznat

 

Význam tuků ve výživě

Tuky jsou zdroj energie s nejvyšší energetickou hodnotou a s největším sytícím efektem. Jídlo se zdravým množstvím tuků zažene hlad na delší dobu, než pokud zkonzumujeme jídlo obsahující převážně sacharidy. Vyhneme se tak tomu, že bychom po hodině od jídla sáhli po sušence. Dále jsou nepostradatelnou součástí buněčných membrán a nositeli vitamínu rozpustných v tucích (A, D, E, K) a esenciálních mastných kyselin. Přinášejí uspokojení, protože zvýrazňují chuť a vůni pokrmů a dodávají potravinám jemnou strukturu. 

Co se děje při jejich nedostatku?

Při konzumaci tuků pod 20 % z celkového energetického příjmu hrozí nedostatek vitamínů A, D, E, K a také se zhoršuje hojivost ran a mohou vznikat poruchy srdečního rytmu. Dále může nízký příjem esenciálních mastných kyselin způsobovat vývojové a růstové poruchy a neurologická onemocnění.

Jak je to s jejich výběrem?

Ve škole nás učili, že nasycené mastné kyseliny, tedy živočišné tuky a kokosový olej, jsou špatné tuky, po kterých se přibírá na váze a zvyšuje se riziko kardiovaskulárních onemocněních. A že nenasycené mastné kyseliny, tedy rostlinné tuky, jsou zdravé a měli bychom jimi nahrazovat ty živočišné.

Je tomu skutečně tak?

Není! Kdo se jen trochu zajímá o výživu, jistě zná jméno Ancel Keys a ví o jeho studii sedmi zemí. Tento pán zkoumal souvislost mezi množstvím nasycených mastných kyselin ve stravě a výskytem kardiovaskulárních onemocnění v jednotlivých zemích. Kromě toho, že studie zohledňovala pouze jeden aspekt životního stylu, který na tato onemocnění může mít vliv, nebyla navíc zveřejněna celá. Výsledek studie nevyšel podle Ancelových představ, ale s tím si lehce poradil. Vyřadil ze studie státy, které i přes vysokou konzumaci živočišných tuků měli výskyt kardiovaskulárních onemocněních nízký a také ty, které jedli nasycených tuků málo, ale srdečně-cevní onemocnění u nich byla problémem. Aby do sebe vše zapadlo podle jeho představ, z výsledků 22 zemí, které se studie zúčastnily, zveřejnil pouhých sedm.

Toto je jeden z důvodů, proč se mnozí lékaři dnes řídí lipidovou hypotézou, tedy že srdečně cévní onemocnění způsobuje cholesterol a cholesterol zvyšují nasycené mastné kyseliny ve stravě. Doporučují proto nasycené mastné kyseliny v jídelníčku omezit.
Zde se můžete podívat na krátké názorné video.

https://www.youtube.com/watch?v=v8WA5wcaHp4&feature=emb_logo

Tuky představující skutečné riziko

Úplně vyhnout byste se měli trans-nenasyceným mastným kyselinám, které vznikají při ztužování rostlinných olejů. Dále jsou nevhodné vysoce průmyslově zpracované rostlinné oleje, jsou tepelně nestabilní a při takovéto úpravě se ničí jejich chemické vazby. Navíc jsou zdrojem prozánětlivých omega-6 mastných kyselin, kterých máme přebytek a jejich množství v naší stravě bychom měli snižovat.

Protože kyselina arachidonová má prozánětlivé účinky, zatímco omega-3 MK působí naopak protizánětlivě, je důležité udržovat ve stravě jejich určitý poměr. Ideální je poměr 1-1,5:1, ale pokud je tento poměr do 4:1, je i tak zaznamenán pokles zánětlivé aktivity.

 

Živočišné vs. rostlinné tuky a oleje

Jaké tuky tedy používat? Z rostlinných pouze ty za studena lisované. Kvůli jejich tepelné nestabilitě pouze do studené kuchyně. A protože snadno podléhají oxidaci a žluknutí, kupujte si je raději v menším množství a uchovávejte je v temnu. Skvělé jsou různé oříškové oleje a lněný olej. Do studené kuchyně jsou dále vhodné máslo, to obsahuje dobře stravitelné a využitelné mastné kyseliny s krátkým a středním řetězcem a rybí olej díky jeho vysokému obsahu omega 3 mastných kyselin a vitaminu D.

K tepelné úpravě používejte pouze tuky s obsahem nasycených mastných kyselin, jejich jednoduché vazby jsou tepelně stabilní. Konkrétně jsou to tyto: sádlo, přepuštěné máslo (=ghí), za studena lisovaný kokosový olej. Pro úpravu pokrmů při nižších teplotách můžete využít i tuky s obsahem mononenasycených mastných kyselin, jsou to například extra panenský olivový a avokádový olej. Olivový olej navíc obsahuje další složky, které v těle mohou působit protizánětlivě, což pomáhá při zvládání systémového zánětu.

  

Původ živočišných tuků

Nejvíce záleží na způsobu chovu a čím bylo zvíře krmeno. Zvířata, která jsou chovaná v přirozeném prostředí, mají volný výběh, nedostávají růstové hormony, preventivně antibiotika a další toxické látky, jsou pro naše zdraví mnohem přínosnější. Tato zvířata jsou krmena potravou, která je pro ně přirozená. Krávy a ovce (přežvýkavci) se živí trávou, prasata a kuřata (všežravci) pak semeny, kořínky či malými korýši. Díky stravě jsou pak také zdravější než zvířata z velkochovů. Jejich maso obsahuje více vitamínů, minerálů a zdravých tuků. 

Průmyslově chovaná zvířata nežijí v přirozených podmínkách. Jsou zavřena na malém prostoru, často s nemožností pobývat na čerstvým vzduchu a slunci. Kvůli nehygienickým podmínkám často dostávají antibiotika nebo růstové hormony. Jsou krmena tak, aby rostla co nejrychleji, byly co nejtučnější a aby náklady na krmivo zůstávaly levné. Krmena jsou především průmyslově zpracovanou sójou, kukuřicí nebo obilovinami. Vzhledem k podmínkám chovu a způsobu krmiva není jejich maso tak bohaté na mikronutrienty a může být kontaminováno různými toxiny.

Pokud však někdy maso z velkochovu jíme, je důležité vybírat libovější části a viditelnou část tuku odříznout. Aditiva z krmiv či pesticidy jsou často rozpustné v tucích, tím pádem se ukládají v tukových zásobách zvířete, jehož maso pak jíme.

Doporučujeme tedy vybírat maso z bio chovu, kde se tuku opravdu bát nemusíme. Naopak je pro nás velice prospěšný!

 

Závěrem

Jako dobré zdroje tuků konzumujte vejce, tučné maso a rybí maso, máslo a tučné mléčné výrobky, vždy dbejte na jejich původ a zajímejte se, čím byla zvířata, ze kterých zdroje tuků pochází, krmena. Z rostlinných zdrojů jezte aktivované ořechy, různá semínka, olivy, avokádo, kokosový olej a za studena lisované oleje. Skvělým zdrojem tuku je také kvalitní vysokoprocentní čokoláda nebo přímo kakaové boby, ty navíc mají vysoký obsah vlákniny a antioxidantů.

Pokud tuky zahříváte, používejte pouze ty, které obsahují nasycené nebo mononenasycené mastné kyseliny.

No Comments

Post A Comment